오늘은 임신 중 어지럼증을 겪고 계신 분들께
도움이 되고자, 철분제 관리에 대해
같이 공부해 볼까 해요.
임신 전에는 철분제를 따로 챙겨 먹을 일이 거의 없었는데,
어지럼증을 겪으면서
"이게 단순 컨디션 문제가 아닐 수도 있겠구나”라는 생각이 들었어요.
그래서 철분에 대해 조금 더 자세히 찾아보게 되었습니다.
임산부 어지럼증 겪고 계시나요?
임신 중기 철분제 관리, 왜 중요할까요?
임신 15주에 접어들며
임신 초기와는 또 다른 증상이 나타나기 시작했어요.
바로 어지럼증!
임신 전 어지러웠던 적이 거의 없었는데
임신을 하고 어지러움을 느끼는 날이 많아지더라고요.ㅜㅜ
임신 초기에는 입덧과 피로감이 가장 큰 이슈였다면,
임신 중기부터는 눈에 띄게 배가 나오고 몸의 순환량이 빠르게 증가하기 시작합니다.
이 시기에는 태아의 성장 속도가 빨라지면서
엄마의 혈액량도 크게 늘어나죠.
바로 이때, 철분 관리가 핵심이 됩니다.
1. 임신 중기에 철분이 유독 중요한 이유
임신 16주 이후부터는 태아가 본격적으로 체중을 늘리고, 혈액 생성도 활발해집니다.
이 과정에서 철분은 필수적인 역할을 합니다.
저도 16주에 산부인과를 방문하니 아기 무게가 150g이라고 하더라고요!!
팔다리도 길쭉, 작은 사람의 형태를 띠고 있어 너무 신기했습니다!
엄마의 혈액을 통해 열심히 산소 공급을 받고 있겠죠?
철분은 산소를 운반해 주는 적혈구의 핵심 요소예요!
- 태아의 적혈구 생성
- 태반 기능 유지
- 산소 운반 능력 증가
- 엄마의 빈혈 예방
임신 중기에는 혈액량이 임신 전보다 약 40~50%까지 증가합니다.
혈액은 늘어나는데 철분이 부족하면 ‘희석성 빈혈’이 쉽게 나타날 수 있어요.
※ 참고: 세계보건기구(WHO)와 대한산부인과학회에서는 임신 중 철분 결핍성 빈혈 예방을 위해 임신 중기부터 철분 보충을 권장하고 있습니다.
자! 여기서 '희석성 빈혈'이란 뭘까요?
임신 중 나타나는 희석성 빈혈은 대부분 정상적인 생리적 변화로 알려져 있지만,
철분이 부족한 경우 실제 빈혈로 이어질 수 있기 때문에 관리가 중요합니다.
희석성 빈혈이란?
피의 양은 늘었는데, 적혈구 농도가 상대적으로 묽어져서 빈혈처럼 보이는 상태를 말해요.
임신이 되면 태아에게 산소와 영양을 충분히 보내기 위해 엄마의 혈액량(피의 전체 부피)이 크게 증가합니다.
임신 전보다 혈액량이 약 40~50% 증가하지만 적혈구 증가 속도는 그보다 느려요.
즉, 피의 “물(혈장)”이 더 많이 늘어나면서 적혈구 농도가 상대적으로 낮아 보이는 상태
마치 설탕의 양(적혈구) 은 그대 론데 물(혈장)의 양만 많아지는 원리죠.
이해가 되셨을까요?
그런데 여기에 적혈구의 주요 성분인 '철' 마저 부족하다면
적혈구 생성에 문제가 생겨 태아에게 가는 산소 공급에 문제가 생길 수도 있어요.
빈혈이 심해지면 피로감, 어지럼증, 두통이 생길 수 있어요.
그래서 임신 중기부터는 철분제를 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
2. 하루 권장 철분 섭취량은
얼마나 될까요?
일반 성인 여성의 하루 철분 권장량은 약 14mg 정도입니다.
하지만 임산부는 다릅니다.
- 임산부 권장 철분 섭취량: 하루 24~30mg
특히 임신 중기 이후에는 음식만으로 충분히 채우기 어려운 경우가 많기 때문에, 병원에서 처방받은 철분제를 복용하는 것이 일반적입니다.
음식만으로 하루 권장 철분량을 채우는 것이 쉽지 않기 때문에, 대부분의 경우 식사와 함께 철분제를 병행하는 것이 권장됩니다.
한번 볼까요?
우리가 흔히 반찬으로 먹는 계란, 돼지고기, 소고기, 멸치볶음의 잔멸치로 하루 24~30mg의 철분 섭취량을 채우려면
계란만으로는 25개, 돼지고기만으로는 2.5kg, 소고기로만으로는 900g,
멸치볶음에 들어가는 잔멸치로는 무려 8000마리 정도 섭취해야 합니다.
밥 한 공기와 멸치볶음 20g 정도를 먹는다면 20g에 0.5mg의 철분이 들어있다 하면 50 접시 정도 먹어야 하네요...
너무 놀랍죠??
따라서 우리는 칼슘, 철분이 풍부한 음식을 많이 챙겨 먹으며 철분제로 보조해 주어야 합니다!
철분제 복용 팁
✔ 공복 복용이 흡수율은 좋지만 속이 불편하다면 식후 1~2시간 후에 복용해도 괜찮습니다.
✔ 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다. 오렌지 주스와 함께 섭취하는 것도 권장드립니다.
✔ 커피, 녹차, 칼슘제와는 시간 간격을 두는 것이 좋아요.
✔ 출산 직전까지 복용하는 것이 일반적입니다.
: 임신 말기까지 혈액량 증가 지속, 출산 시 평균 500mL 이상 출혈, 산후 빈혈 예방 필요
✔ 자연분만 후 출혈이 많았다면, 제왕절개를 했다면, 산후 빈혈이 생겼다면 출산 후 1~3개월 추가 복용하기도 합니다.
3. 집에서 쉽게 만들 수 있는
철분 가득 식사
철분은 음식으로도 보충해 주면 훨씬 좋습니다. 특히 흡수율이 높은 ‘헴철’ 위주의 식단을 구성해 보세요.
현실적으로 쉽게 구할 수 있는 식재료 중 g 수 대비 철분의 양이 많은 식재료로는
대표적으로 소고기(100g당 약 2.5~3mg ), 검은콩( 100g당 약 5~6mg ), 시금치(생시금치 100g → 약 2~3mg ), 굴 (100g당 약 3~5mg )등이 있어요.
아참!
얼마 전에 날씨가 좋아 브런치 카페에 가서 브런치를 먹었는데요.
요즘 소화가 잘 안 되고 입맛도 없었는데 너무 맛있게 먹은 브런치가 있어 보여드릴게요.
한남동의 서머레인이라는 유명한 브런치 집의 브런치인데,
스크램블에그, 구운 버섯, 아보카도, 토마토, 나물이 한 접시에 담겨 나왔는데, 너무 맛있고 소화도 잘되었어요.
임산부 계란 섭취는 너무너무 중요하잖아요?
식재료도 구하기 쉽게 간단하니 집에서 해 드셔 보시는 거 추천드려요!
저도 최근에 브런치를 먹으면서 “이렇게 간단한 식단도 충분히 영양을 챙길 수 있구나”라는 생각이 들었어요.
다시 본론으로 돌아와서
철분이 가득한 음식 추천 드려요!
① 소고기 시금치 덮밥, 불고기 비빔밥
재료
- 소고기(우둔살 또는 불고기용)
- 시금치, 당근, 양파
- 간장 약간
소고기는 대표적인 헴철 식품입니다.
여기에 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 시금치, 당근, 양파, 애호박 등 채소를 함께 넣어주면 더욱 좋습니다.
② 렌틸콩 샐러드 + 오렌지 드레싱
오렌지즙을 살짝 섞은 드레싱을 곁들이면 철분 흡수율을 높일 수 있어요.
③ 간단한 철분 스무디
- 시금치 한 줌
- 바나나 1개
- 블루베리
- 오렌지즙 또는 키위
아침 입맛이 없을 때 부담 없이 마시기 좋습니다.
4. 태아에게 산소를 잘 보내기 위한 가벼운 유산소 운동
철분이 충분해도 혈액 순환이 원활하지 않으면 태아나 산모에게 산소 공급이 떨어질 수 있습니다.
섭취를 했으면 잘 만들어진 적혈구로 산소 공급을 해야겠죠?
임신 중기에는 무리하지 않는 선에서 가벼운 유산소 운동을 추천합니다.
※ 단, 운동은 개인 컨디션에 따라 무리가 될 수 있으므로, 반드시 담당 의료진과 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
① 하루 20~30분 걷기
저도 이제 슬슬 조금씩 가벼운 산책을 해보려 해요.
걷기는 가장 안전하고 효과적인 운동이며 산모에게 가장 추천하는 운동은 산책입니다.
혈액 순환을 돕고, 부종 완화에도 좋습니다.
② 임산부 요가
배가 불러오면 호흡법도 평소와 달라지는 걸 느낄 수 있어요.
임산부 요가는 호흡을 깊게 사용하기 때문에 산소 교환 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
실제로 임산부 요가를 하고 나면 하기 전보다 몸의 붓기도 빠져있는 거 확인할 수 있었습니다.
임신 중 어지럼증이 단순한 컨디션 문제가 아니라
철분 부족과 관련될 수 있다는 점을 알고
관리하는 것이 중요합니다.
특히 임신 중기는 혈액량 증가와 함께
철분 요구량이 급격히 늘어나는 시기이기 때문에
이 시기의 관리가 이후 임신 기간 전체에 영향을 줄 수 있습니다.
임신 중기는 비교적 안정기라고 불리지만,
태아 성장 속도가 가장 빠른 시기이기도 합니다.
이 시기에 철분 관리를 잘해두면
출산 전 빈혈 위험을 줄이고,
태아의 건강한 성장에도 큰 도움이 됩니다.
1. 철분제 꾸준히 복용하기
2. 건강한 식재료로 자연스럽게 보충하기
3. 가벼운 유산소 운동으로 순환 돕기
이 세 가지만 기억하세요!^-^
지금처럼 몸의 변화를
하나하나 체크하고 관리하는 시간이,
결국 아기에게 가장 좋은 환경을 만들어주는 과정이니까요 😊
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